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Alimentation - Nutrition

Pour rester en forme longtemps, il est capital de bien bouger, mais également de bien manger ! Et plus encore parce que nos besoins et nos envies culinaires évoluent avec l'âge...

De l’importance de bien se nourrir

Les besoins alimentaires ne diminuent pas avec l’âge. Au contraire, on dépense plus de calories à l’effort, ce qui nécessite un apport énergétique plus important lorsqu’on vieillit.

La dénutrition : un risque fort pour les personnes âgées.
Une bonne alimentation est donc indispensable pour garder tonus et vitalité.
A l’inverse, une malnutrition entraîne une moindre résistance aux infections et une perte de la masse musculaire qui peut entraver à plus ou moins long terme la mobilité. (source : santemagazine.fr)

Les clés d’une alimentation équilibrée

Par ses qualités nutritionnelles, chaque type d’aliment contribue à nous maintenir en forme. Quelques règles pour le bon équilibre alimentaire des seniors :

  • 3 repas par jour
  • 5 fruits et légumes par jour
  • des féculents à chaque repas
  • viande, poisson, œufs, 1 à 2 fois par jour
  • 3 ou 4 produits laitiers par jour

Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS)

  • Les viandes, œufs, poisson, riches en protéines, sont nécessaires pour préserver notre masse et notre force musculaire. Il faut en consommer une ou deux fois par jour, mais en évitant de les frire ou de les paner.
  • Les fruits et légumes nous apportent les vitamines et les minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé d’en manger 5 parts par jour et sous toutes les formes, cuits, crus, en compote, en jus, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, selon vos possibilités et votre budget.
  • Les féculents sont notre source d’énergie. Selon votre appétit, introduisez, à chaque repas, des pommes de terre, des légumes secs ou des céréales, du pain de préférence complet. Evitez les sauces ou les accompagnements trop riches.
  • Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent à garder des os solides et à lutter contre l’ostéoporose. Il est conseillé d’en consommer 3 à 4 fois par jour.
  • Les boissons sont nécessaires pour une bonne hydratation. Buvez de l’eau à volonté, du thé, des tisanes, des potages à raison de 1,5 litre par jour, évitez les boissons sucrées et limitez le vin à 2 verres de 10 cl par jour, pour les femmes, et à 3 verres pour les hommes.
  • Le sucre, le sel, les matières grasses sont à consommer avec modération. L’excès de produits sucrés peut participer à la prise de poids. Quant au sel, il favorise l’hypertension et les matières grasses, en excès, peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires.

 

Mis en place en 2001, le programme national nutrition santé :

  • Propose des repères nutritionnels accessibles à tous en indiquant les proportions à respecter pour une alimentation équilibrée
  • Vise à améliorer l’état de santé de la population

Les bons conseils pour prendre du plaisir à manger

Vous êtes seul(e), vous n’avez pas très faim ou pas très envie de cuisiner ? Gardez le goût des bonnes choses, variez les plaisir !

Le site mangerbouger.fr a mis en place une application « La fabrique à menus » qui vous concocte des menus hebdomadaires en fonction des critères que vous lui imposez (le temps de préparation, le nombre de personnes, vos goûts, etc.). Non seulement, La fabrique à menus vous donne des recettes, mais elle établit aussi la liste des courses !

Mais aussi…

Consommez des fruits et légumes de saison et, dans la mesure du possible, provenant d’une agriculture locale, proche du lieu où vous résidez.

Plus avantageux financièrement : vous pouvez acheter en direct sur place, parfois même faire la cueillette ou le ramassage vous-même. Les moins beaux produits seront peut-être encore moins chers, mais tout aussi bons.

Invitez des amis ou de la famille !

Faites vos courses vous-même, cuisinez pour vos proches : cela permet de garder une activité physique et de conserver un lien social. Rien de tel qu’un bon repas pour dialoguer et rompre avec l’isolement et la sédentarité.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Une alimentation structurée ne nécessite pas le recours à des gélules de vitamines ou de minéraux. Aucun complément alimentaire ne peut fournir tous les bienfaits d’un fruit, d’une soupe de légumes. Quoi qu’il en soit, si vous tenez à en consommer, parlez-en à votre médecin et ne dépassez pas les apports journaliers recommandés (AJR). Les suppléments en calcium et en vitamine D, sur prescription médicale, sont souvent nécessaires. (source : santemagazine.fr)